Сколько и что пить во время бега: руководство по гидратации

После кислорода вода занимает второе место среди самых необходимых для жизни веществ. Она составляет примерно 60-70% массы тела и выполняет множество ключевых задач. Вода питает клетки, переносит питательные вещества по организму, выводит отходы, регулирует температуру тела, амортизирует и смазывает суставы, а также поддерживает объём и давление крови. В этой статье поделимся основными положениями по гидратации во время тренировок.

Почему поддерживать водный баланс важно

Во время бега тело производит в несколько раз больше тепла, чем в покое. Чтобы не перегреться, оно охлаждается через пот. Вместе с потом уходит вода и электролиты (минералы), в первую очередь натрий. Если потери не восполнять, кровь густеет, сердцу становится тяжелее прокачивать её по сосудам, пульс растёт, темп падает, воспринимаемая нагрузка увеличивается.

С другой стороны, если пить больше, чем теряешь, разбавляется натрий в крови. Это состояние называется гипонатриемия, и оно опаснее обезвоживания, потому что в тяжёлых случаях приводит к отёку мозга и смерти. Звучит пугающе, но это реальность, с которой сталкиваются на марафонах и ультрамарафонах. Симптомы гипонатриемии схожи с симптомами обезвоживания: усталость, головная боль и тошнота, из-за чего некоторые бегуны по ошибке пьют больше воды, усугубляя проблему.

Дальше расскажем всё, что вам нужно знать о поддержании водного баланса.

Сколько пить

Универсальной цифры нет, так как потери зависят от температуры, влажности, скорости, вашего веса и того, как сильно вы потеете от природы, ведь кто-то теряет пол-литра за час тренировки, кто-то полтора.

Но есть средний ориентир для большинства бегунов в умеренных условиях, и это от 400 до 800 мл в час. В жару и при высокой влажности цифра растёт, а в прохладную погоду , напротив, падает.

Как понять свою норму? Есть простой тест, в рамках которого вам нужно взвеситься до и после длительной пробежки. Разница в килограммах это и есть потеря жидкости в литрах. Если вы потеряли 1 кг за час бега, значит, ваш расход примерно литр в час, а если вы теряете 1 кг и выпиваете 500 мл жидкости во время бега, то общая потеря жидкости с потом составляет примерно 1,5 литра в час. Восполнять стоит около 70-80% от этой цифры, потому что часть жидкости вы получите из еды. Да, восстанавливать всё потерянное с потом не нужно прямо во время бега, делайте это в течение 1,5-2-х часов после финиша. С другой стороны, когда после бега ваш вес увеличился, это означает, что вы излишне много пили. Это ошибка, грозящая опасным состоянием гипонатриемии.

Ещё один ориентир, самый простой: жажда. Эволюция отточила этот механизм за миллионы лет. Если вы здоровы и бежите не в экстремальных условиях, желание пить это надёжный сигнал. Только тут проблема в том, что во время интенсивной работы жажда может притупляться. Поэтому если вы бежите долго, стоит пить понемногу, но регулярно, не дожидаясь сильного желания.

Сколько пить на марафоне

Во время марафона действует то же правило, что и на длинных тренировках: примерно 400-800 мл в час. Но здесь подготовка начинается заранее и накануне нужно хорошо попить, а за два часа до старта выпить около 500 мл жидкости.

Тренировочные пробежки для того и нужны, чтобы понять, как ваш организм переносит такое количество воды на бегу. Не стоит пробовать новую схему питья впервые на гонке.

На большинстве забегов пункты питания стоят каждые 2-5 км. Обычно там выдают стаканчик примерно на 150 мл или небольшую бутылку объёмом 150-250 мл.

Что пить

Если вы бежите меньше часа в комфортную погоду, подойдёт и вода. Она закроет все потребности организма. Можно и вовсе обойтись без жидкости, попив до начала пробежки.

Но вот если тренировка длится дольше часа или она проходит в жарких условиях, стоит добавить электролиты. С потом уходит натрий, а простая вода не восполняет его потерю. В крайних случаях это приводит к судорогам, головной боли и тошноте. Цель состоит в поддержании баланса, поэтому на длинных и сложных забегах пейте изотоники (готовые в бутылках или порошки и таблетки для разведения в воде).

Сколько натрия нужно? Общая рекомендация по натриевому балансу, особенно для длинных дистанций, такая: старайтесь получать не менее 700 мг натрия на каждый литр выпитой жидкости. Но здесь важна оговорка: содержание натрия в поте сильно различается от человека к человеку: от 115 мг до более чем 2000 мг на литр. Так что универсальной цифры нет, всё очень индивидуально, потому что вы можете потеть очень слабо или же промочить рубашку насквозь, оставив кристаллы соли, или же оказаться где-то посередине.

Выбирая спортивный напиток, смотрите на состав: натрий, калий, магний. Напиток должен быть с невысокой концентрацией углеводов, не более 8%. Более крепкий раствор может вызвать расстройство желудка. Вы также можете приготовить свой собственный изотоник на воде с лимоном и щепоткой соли.

Некоторые изотоники содержат кофеин, белок или заметное количество калорий. Они могут пригодиться, если вам трудно переваривать батончики, гели или жевательные конфеты во время бега. Но здесь придётся поэкспериментировать, чтобы найти вариант, который нравится по вкусу и хорошо усваивается. И ещё один момент: если вы пьёте спортивные напитки и одновременно едите энергетическую еду, следите за общим количеством углеводов. Старайтесь не превышать 60 граммов в час, если только не уверены, что ваш желудок справится с большей нагрузкой.

Чего пить не стоит: сладкие газировки, соки в больших количествах, алкоголь. Всё это либо замедляет усвоение, либо усиливает обезвоживание.

Восстанавливающие напитки

После тренировки выпейте напиток с высоким содержанием белка, который помогает истощённым мышцам быстрее прийти в себя. Это может быть протеиновый коктейль, молоко и кисломолочные напитки.

Как пить

1. До старта. За два-три часа выпейте 400-600 мл воды или изотоника. За 15 минут до старта можно сделать пару глотков, чтобы не чувствовать сухости во рту. И в целом, старайтесь пить воду регулярно в течение дня, а не выпивать большую бутылку прямо перед выходом.

2. Во время бега. Если бежите дольше часа, пейте каждые 15-20 минут небольшими порциями по 100-150 мл. Так жидкость усваивается лучше и не создаёт тяжести в желудке.

3. После финиша. Время восполнять потери. Если потеряли килограмм, выпейте около литра, но не сразу, а постепенно. Добавьте электролиты, если гонка была долгой и жаркой.

В гидратации важно прислушиваться к сигналам тела. Если чувствуете вздутие, тошноту или тяжесть в животе, вы пьёте слишком много или слишком быстро. Если чувствуете сухость во рту, головокружение или у вас тёмная моча после бега, вы пьёте мало. Если же в течение дня у вас обычно светлая моча соломенного цвета, то это довольно хороший показатель того, что вы пьёте достаточно воды.

А что насчёт кофе?

Кофеин обладает лёгким мочегонным эффектом, но при умеренном потреблении это не проблема, так что чашка кофе перед пробежкой не приведёт к обезвоживанию. Более того, кофеин может улучшить работоспособность. Главное не пейте кофе литрами вместо воды.

Как носить воду с собой

Чтобы вода всегда была под рукой, используйте мягкую флягу. Её можно положить в поясную сумку или в карман бегового жилета. Ещё один вариант — гидратор: он вставляется в рюкзак, а трубка выводится наружу, и вы пьёте на ходу, не останавливаясь. И наконец, есть специальные бутылочки с креплением на руку, которые не мешают движению и позволяют сделать глоток в любой момент.

Экскурс в историю: как менялись представления о гидратации

Отношение к питью во время физической нагрузки прошло через несколько странных этапов.

В начале 20 века марафонцам вообще запрещали пить. Считалось, что вода делает бегуна слабым и мешает результату. Джеймс Салливан, влиятельный спортивный деятель тех лет, прямо говорил: «Не приучайте себя пить во время марафона». Логика была такая, что самые быстрые бегуны теряли больше всего веса, а значит, обезвоживание это хорошо, вода же приведёт к расстройству желудка. Такой взгляд держался аж до 1970-х.

Потом маятник качнулся в другую сторону. Сначала в советах пить регулярно во время физических упражнений не было ничего криминального, но в 1996 году Американский колледж спортивной медицины, спонсируемый производителем спортивных напитков Gatorade, выпустил рекомендации, которые шли вразрез с более ранними данными. Атлетам предписывалось пить много, часто и заранее, не дожидаясь жажды. Цель формулировалась так: восполнять все потери жидкости или потреблять максимум того, что организм способен усвоить. Верхняя граница доходила до 1,2 литра в час. Эти рекомендации опирались не столько на независимые исследования, сколько на интересы производителей спортивных напитков. Бегуны начали много пить на каждом пункте питания, не думая о последствиях.

А последствия не заставили себя ждать. С конца 1990-х врачи стали замечать странную закономерность: на марафонах люди стали попадать в больницы не от обезвоживания, а от переизбытка воды. Гипонатриемия, о которой раньше почти не слышали, стала реальной угрозой. Исследования показали, что причина именно в избыточном питье, из-за которого организм не успевает выводить лишнюю жидкость, натрий в крови разбавляется, и это приводит к отёку мозга.

Сегодня формула водного баланса такая: пейте по жажде, восполняйте электролиты, не заливайте в себя воду через силу. Удивительно, но к этому человечество шло почти сто лет.

Итак,

1. Спортсмену важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировок. С потом уходит много жидкости и натрия, и эти потери нужно восполнять.
2. Обезвоживание снижает работоспособность. Оно ухудшает выносливость, эффективность дыхания, а заодно бьёт по настроению и концентрации.
3. Электролиты, и в первую очередь натрий, нужны для работы мышц, нервов и внутренних органов, поэтому во время долгой или интенсивной нагрузки их запас стоит пополнять.
4. Не нужно пить через силу большое количество жидкости (больше 1-1,2 литра в час). Помните, что гипонатриемия — это самая реальная опасность, с которой можно столкнуться на соревнованиях, и в тяжёлых случаях она угрожает жизни. Но и обезвоживание ничего хорошего не приносит. Это две крайности, и задача бегуна в том, чтобы найти между ними баланс.